くびれる腹斜筋の鍛え方

くびれを作る腹斜筋の鍛え方紹介

くびれ,腹斜筋,鍛え方

 

くびれを作る腹斜筋の鍛え方を紹介してみます。

ツイスティングクランチ

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ぺったんこのお腹を作るために腹筋をすることがありますが、普通の腹筋をしていてもくびれを作る腹斜筋を鍛えることはできません。まずは、正しいトレーニング方法を理解して効果的に引き締まったお腹を手に入れましょう。

 

最初に挑戦したいトレーニングはツイスティングクランチという方法です。

 

ヨガマットなどをひいたフロアに仰向けに寝転がり、普通の腹筋をする前のポジションになりましょう。両手は軽く後頭部で組み、両足は軽くひざを曲げて立てます。ゆっくりと上半身を起こしながら右ひじと左ひざを軽くタッチさせるように体をひねります。

 

ウエストがしっかりひねられていることを意識してからゆっくりと元の体勢に戻します。次に左ひじと右ひざをタッチ、と左右交互に続けましょう。左右交互に10回を1セットとして1日に2セット、慣れてきたら3セット頑張ってみましょう。ひじとひざを付けるときには、頭も一緒についていくようにします。

 

ゆっくり動くようにすると、使っている筋肉に意識を持っていきやすいので、勢いだけで動かないように注意しましょう。特に元の体勢に戻るときに力を抜いてしまうと効果は半減してしまうので、下りる時こそゆっくり足と上半身を戻すように気を付けましょう。

サイドクランチ

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上級者向けの腹斜筋トレーニングでおすすめなのがサイドクランチです。トレーニングをするときは、横向きに寝転がり、軽くひざを曲げてバランスを崩さないように注意しながら下にした身体の側の手を腹斜筋に、上の手を後頭部に付けておきます。

 

腹斜筋はちょうど脇腹と呼ばれる部分にありますので、しっかり意識するために手を添えておきましょう。最初にこのポーズで上半身がしっかり伸びているか確認してください。背中が丸まっていると筋肉が緩んで鍛えられませんので、背骨をまっすぐ意識しましょう。

 

そのまま、後頭部に付けたほうの腕の肘を骨盤の方に引き寄せるように上体を起こします。脇腹が縮んでいくのを感じながらゆっくりと行いましょう。1セットが10回から15回、3セットを目安にトレーニングしてください。1セットずつ左右交互に行ってもよいでしょう。

 

初心者だと横になってバランスをとるだけでも難しいかもしれません。膝までまっすぐ伸ばしてしまうと倒れてしまうこともあるので、ひざは少し曲げ集中してバランスをとるようにしてください。慣れてくればテレビを見ながら腹斜筋トレーニングができるようになります。

 

ただし、ながらトレーニングは筋肉に意識を持っていくのを忘れがちになりますので注意です。

バランスボールサイドクランチ

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バランスボールは体幹を鍛えるなどいろいろなトレーニングでも活用されていますが、腹斜筋を鍛えるのにも使えますのでぜひ活用してみましょう。ただし、バランスボールは慣れていないと転倒などの恐れがありますので、周りに危険なものがないかなどよく確認しながらトレーニングをするようにしてください。

 

まずこのトレーニングは壁際で行いますので、十分なスペースを確保してから始めるようにしてください。身体が横向きなるようにバランスボールを骨盤の側面に当てるようにして両足を壁と床の境目に添えます。ちゃんと集中しないとすぐにバランスが崩れてしまいますので、動き出すときは特に注意してください。

 

両手は上げて、頭の後ろに付けます。そのままゆっくりとバランスボールに当てていない方の腰にひじを寄せるように動かします。勢いをつけると転倒しやすいので、ゆっくりと行ってください。10回から15回を1セットにして片側3セットを目安にしましょう。

 

バランスボールはほかにもたくさんのトレーニングができますので、使っていないのはもったいないです。バランスボールサイドクランチなら、腹斜筋を鍛えながら体幹も鍛えられるので中級者におすすめです。

リバーストランクツイスト

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最後のトレーニングはリバーストランクツイスト。足を上にあげて行うトレーニングは効果絶大ですので、素早く効果を実感したい人に向いています。他のトレーニングが物足りないと感じてきたらぜひ試してみてください。

 

仰向けに寝たら両腕を自然に広げて床に置きます。両足はそろえて軽くひざを曲げ、90度まで上げていきます。ひざをそろえたまま左右に倒すことで腹斜筋にアプローチしていきます。空中にあげた足をコントロールしながら動かすことは思ったよりも難しいことですので、慣れるまではゆっくりと正しい姿勢になっているかチェックしながら行ってください。

 

横に倒したらそのまま2〜3秒キープして、また反対側に倒すようにしてください。この時、床に付けた上半身の腰が浮いてしまうと痛めてしまうことがあるので、腹筋を使ってしっかり床を押すようにつけておくのがポイントです。

 

ひざが離れて足がバラバラになってしまうことも効果が半減してしまう原因になるので、両足はきっちりそろえて行いましょう。左右交互に10回ずつ、2、3セットを目安に行ってください。これで、くびれのあるウエスト作りはばっちりです。

 

毎日継続的に行って、ほっそり引き締まったウエストを手に入れてください。

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